Lig je 's avonds te draaien voor je eindelijk wegdommelt, schiet je midden in de nacht wakker, of begin je de dag al moe nog voor hij goed en wel begonnen is? Je bent zeker niet de enige. Volgens de CBS-Gezondheidsenquête had in 2024 ruim een kwart van de Nederlanders van 12 jaar en ouder problemen met slapen, en dat aandeel neemt al jaren toe. Uit onderzoek van de Hersenstichting en het Trimbos-instituut blijkt bovendien dat 63% van de Nederlanders niet tevreden is over de eigen slaapkwaliteit — vooral doorslapen blijkt een struikelblok. Slecht slapen is dus eerder regel dan uitzondering.
Dat raakt meer dan alleen je humeur: een slechte nachtrust kan je concentratie, je weerstand en je energie de hele dag in de weg zitten. Opvallend genoeg weten de meeste mensen best wat goed is voor hun slaap, maar komt het er in de praktijk zelden van. Het goede nieuws is dat je vaak met een paar gerichte aanpassingen al merkbaar beter gaat slapen. Hieronder zetten we de belangrijkste tips om beter te slapen op een rij, met daarbij een overzicht van de middelen die je kunnen ondersteunen.
Waarom een vast slaapritme het verschil maakt
Je biologische klok houdt van regelmaat. Ga daarom zo veel mogelijk op vaste tijden naar bed en sta ook rond hetzelfde moment op, ook in het weekend. Dat klinkt streng, maar juist die voorspelbaarheid helpt je lichaam om 's avonds vanzelf in de slaapstand te komen. Een vast ritme is een van de eenvoudigste tips om beter te slapen en wordt toch vaak onderschat.
Wees ook voorzichtig met dutjes overdag. Een powernap van twintig minuten kan prima opfrissen, maar een lange middagslaap betaal je 's nachts vaak terug met onrustige uren. Houd een dutje kort en plan het bij voorkeur voor drie uur 's middags.
Zorg voor een donkere, koele slaapkamer
Een rustige slaapomgeving geeft je hersenen het signaal dat het tijd is om af te schakelen. Streef naar een kamertemperatuur van ongeveer 18 graden, want zowel een te warme als een te koude kamer verstoort je slaap. Houd licht en geluid buiten met verduisterende gordijnen en eventueel oordoppen.
Gebruik je slaapkamer daarnaast vooral waarvoor hij bedoeld is. Werken, scrollen of televisiekijken in bed maakt het voor je hoofd lastiger om die ruimte met rust te associëren.
Daglicht en beweging overdag
Wat je overdag doet, bepaalt voor een groot deel hoe je 's nachts slaapt. Probeer dagelijks minstens dertig minuten daglicht te pakken, het liefst in de ochtend. Daglicht stuurt je melatonineproductie aan en helpt je 's avonds makkelijker in slaap te vallen.
Ook voldoende bewegen telt mee. Drie tot vijf keer per week een kwartier tot een uur matig actief zijn, zoals wandelen of fietsen, verlaagt je spanning en zorgt voor een diepere slaap. Werk je veel zittend? Sta dan om de twee uur even op om kort te bewegen. Een stevige work-out vlak voor bedtijd doe je beter niet, want die jaagt je hartslag juist omhoog.
Eten, drinken en cafeïne in de avond
Cafeïne werkt langer door dan de meeste mensen denken: de halfwaardetijd ligt rond de vijf à zes uur. Een kop koffie, thee of cola laat in de middag kan je nachtrust dus nog flink dwarszitten. Schenk cafeïnehoudende dranken na het middaguur liever niet meer in.
Met alcohol val je misschien sneller in slaap, maar het verstoort de tweede helft van je nacht: je slaapt minder diep en wordt vaker wakker. Houd het ook rustig met eten vlak voor het slapengaan. Een zware of suikerrijke maaltijd belast je spijsvertering en kan de aanmaak van het slaaphormoon melatonine in de war sturen.
Schermen en blauw licht voor het slapengaan
Het blauwe licht van je telefoon, tablet en laptop remt de aanmaak van melatonine. Leg je schermen daarom het laatste uur voor bedtijd weg, of schakel op zijn minst de nachtmodus in. Pak in plaats daarvan een boek, luister naar rustige muziek of doe een korte ademhalingsoefening.
Ook gewone verlichting speelt een rol. Kies 's avonds voor warm, gedimd licht in plaats van felle ledlampen. Zo help je je lichaam alvast over te schakelen naar de avondstand.
Een rustig hoofd: omgaan met piekeren en stress
Blijf je in bed malen over morgen? Plan dan ruim voor het slapengaan een kort piekermoment in. Schrijf je zorgen en to-do's op papier, zodat je hoofd ze 's nachts niet meer hoeft vast te houden. Ademhalingsoefeningen, een korte meditatie of een paar bladzijdes lezen helpen om je gedachten tot rust te brengen.
Lukt inslapen ondanks alles niet? Sta dan even op, doe iets ontspannends in een andere kamer en kruip pas weer onder de dekens als je echt slaap voelt opkomen.
Hulpmiddelen voor een goede nachtrust
Soms zijn aanpassingen in je leefstijl niet genoeg. Naast deze tips om beter te slapen zijn er concrete hulpmiddelen voor een goede nachtrust die je bij hardnekkige klachten kunnen ondersteunen. In het ruime aanbod rond een goede nachtrust vind je van zachte, plantaardige ondersteuning tot meer gerichte oplossingen.
- Slaapthee met valeriaan, kamille of citroenmelisse helpt je om 's avonds te ontspannen.
- Supplementen met melatonine bootsen je natuurlijke bioritme na en geven je lichaam het signaal dat het tijd is om te slapen. Neem ze idealiter zo'n 90 minuten voor het slapengaan in, want zo lang heeft melatonine nodig om in te werken.
- Plantaardige supplementen met valeriaan, passiebloem of citroenmelisse kunnen je stressniveau wat verlagen, zodat je rustiger wordt als spanning de oorzaak van je slaapprobleem is. Deze neem je meestal een half uur tot een uur voor bedtijd.
- Anti-snurk hulpmiddelen maken een verschil als snurken jou of je partner uit de slaap houdt.
Daarnaast bestaan er slaappillen op recept. Die zijn meestal alleen bedoeld voor uitzonderlijke situaties en bespreek je altijd met je huisarts: ze kunnen gewenning veroorzaken en je slaapkwaliteit verbetert er niet per se van. Welk middel je ook overweegt, lees vooraf altijd de bijsluiter en vraag bij twijfel je arts of een van onze drogisten om advies.
Wanneer schakel je een arts of apotheker in
Helpen deze tips om beter te slapen onvoldoende? Dan kan er iets onder liggen: aanhoudende stress, een depressie, slaapapneu, hormonale schommelingen of een bijwerking van bepaalde medicatie. Bespreek dat in dat geval met je huisarts, zodat je samen de juiste vervolgstap kunt zetten.
Aan de slag met een betere nachtrust
Met deze tips om beter te slapen leg je een stevige basis voor je nachtrust, en je hoeft het niet alleen te doen. Bij online drogist 24pharma vind je een ruim aanbod slaapmiddelen en aanverwante producten. Weet je niet welke aanpak bij jou past? Onze drogisten denken graag met je mee. Lees voor je begint altijd de bijsluiter van het product dat je kiest.
